Как рассчитать калории — БЖУ, TDEE, формулы Миффлина и Харриса
Полезные статьи
Подсчёт калорий помогает управлять весом, энергией и здоровьем. Чтобы получить точную цифру, нужно рассчитать базальный метаболизм, умножить его на активность и распределить калории на белки, жиры и углеводы. Разберём основные формулы и примеры.
TDEE: общая суточная энерготрата
TDEE = BMR × коэффициент активности. BMR — базальный обмен, калории на поддержание жизни. Коэффициент: сидячий образ × 1,2; лёгкая активность × 1,375; умеренная × 1,55; высокая × 1,725; очень высокая × 1,9.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Для мужчин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5. Для женщин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161. Пример: женщина 65 кг, 170 см, 30 лет: BMR = 650 + 1062,5 − 150 − 161 = 1401,5 ккал. TDEE при умеренной активности ≈ 2172 ккал.
Формула Харриса-Бенедикта: альтернатива
Для мужчин: 88,362 + 13,397 × вес + 4,799 × рост − 5,677 × возраст. Для женщин: 447,593 + 9,247 × вес + 3,098 × рост − 4,330 × возраст. Результаты обычно немного выше Миффлина.
БЖУ: белки, жиры, углеводы
Распределение 30% белки, 30% жиры, 40% углеводы — хорошая стартовая точка. 1 г белка или углеводов = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал. Для похудения повышайте белок до 30–35%, для набора массы — углеводы до 50–55%.
Как применять расчёт на практике
Для похудения создайте дефицит 300–500 ккал от TDEE. Для поддержания — ешьте ровно TDEE. Для набора массы — профицит 300–500 ккал. Отслеживайте вес и корректируйте калории каждые 2 недели.