Калькуляторы здорового питания — КБЖУ, калории, ИМТ, норма воды
Полезные статьи
Здоровое питание начинается с цифр: сколько калорий нужно вашему организму, какое соотношение белков/жиров/углеводов оптимально, сколько воды пить. Онлайн-калькуляторы помогают рассчитать персональные нормы и отслеживать прогресс. Разберём ключевые инструменты для планирования рациона.
ИМТ: первый шаг к оценке веса
Индекс массы тела (ИМТ) = вес (кг) / рост² (м). Норма для взрослых: 18,5–24,9. Ниже 18,5 — недостаточный вес, 25–29,9 — избыточный, 30+ — ожирение. ИМТ не учитывает процент жира и мышечную массу (у спортсменов может быть завышен), но даёт общую оценку. Рассчитайте ИМТ — это отправная точка для планирования питания.
Суточная норма калорий: Mifflin-St Jeor и другие формулы
Формула Mifflin-St Jeor (1990) — одна из самых точных. Для мужчин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5. Для женщин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161. Полученное значение — базальный метаболизм (BMR). Умножьте на коэффициент активности: сидячий образ × 1,2; лёгкая активность × 1,375; умеренная × 1,55; активная × 1,725; спортсмен × 1,9.
КБЖУ: оптимальное соотношение нутриентов
КБЖУ = калории, белки, жиры, углеводы. Стандартная пропорция для здорового питания: белки 20–30%, жиры 25–35%, углеводы 40–50%. Для похудения: повысьте белки до 30–35% (сытость + сохранение мышц). Для набора массы: повысьте углеводы до 50–55% (энергия для тренировок). 1 г белка/углеводов = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал.
Норма воды: сколько пить в день
Общая рекомендация: 30–40 мл воды на 1 кг веса. 70 кг → 2,1–2,8 литра в день. При спорте добавьте 500–1000 мл за час тренировки. При жаре/сухом климате +500 мл. При диабете, беременности, лактации — консультируйтесь с врачом. Считайте чистую воду, чай, кофе (в умеренных количествах). Не считайте соки, газировку, алкоголь.
Калькуляторы для целей: похудение, поддержание, набор
Похудение: дефицит 300–500 ккал от TDEE (расход > поступления). Ожидайте потерю 0,5–1 кг в неделю. Набор массы: профицит 300–500 ккал (поступление > расхода). Ожидайте прирост 0,3–0,5 кг в неделю. Поддержание: калории = TDEE. Трекайте вес 2–3 раза в неделю под утро и корректируйте калории каждые 2 недели.